¿Le temes a hablar en público?

Ya que estamos octubre y para combinar con la temporada de Halloween, usaré este post para explorar un miedo recurrente que enfrentan mis clientes: el temor de hablar en público o frente a la cámara. 

Si ese es tu fantasma, lo primero que debes saber es que no estás solo porque es un miedo universal. Tener que exponer frente a otros, activa nuestros sistemas límbico y simpático (que no es muy simpático que digamos), encargados de la supervivencia y procesos emocionales. Algo en nosotros equipara presentar con riesgo mortal y se dispara la reacción de parálisis, huida o quizás hasta lucha. Se elevan la Adrenalina y el Cortisol, la famosa hormona del estrés. Esa es la explicación científica de porqué te late más el corazón, te sudan las manos y te tiembla la voz. 

¿Qué hacer con eso? 

Ciertamente la respuesta instintiva del cuerpo no nos sirve. Ni quedarnos congelados, ni salir corriendo del salón y peor pelearnos con la audiencia. Luchar por medio de la razón con lo que sentimos, tampoco es la mejor idea. ¿Quién se ha calmado cuando le dicen "cálmate"? 

La respuesta está en el antídoto al sistema simpático: el parasimpático. Aquel que se encarga de traer la calma y bajar la adrenalina. Hay muchas formas de activarlo, todas trabajando directamente con el cuerpo. Te comparto algunas: 

- Técnicas de respiración profunda. 

- Sacudir el cuerpo y actividades físicas que ayuden a drenar el exceso de adrenalina.

- Estiramientos corporales conscientes. 

- Automasajes. 

Esto debe ser parte de tu rutina de confianza y calma antes de hablar en público o frente a la cámara. Míralo como calentar antes de hacer ejercicio. Es lo que te prepara para estar más relajado y poder lucirte. 

Finalmente, recuerda que así practiques 100 respiraciones diafragmáticas es normal que quede un rezago de nervios cuando hacemos algo que nos saca de la zona de confort. Es humano. Usa esos pocos nervios que quedan como una dosis de motivación para prepararte y para conectar con una perspectiva de curiosidad y exploración frente a un reto. Al fin y al cabo, y esta es la última ciencia lo prometo, el circuito cerebral que se activa cuando algo nos asusta, es el mismo que se activa cuando algo nos emociona. Empieza a cambiarle el branding que le das a lo que sientes y verás resultados distintos.

Hasta aquí llego, ahora te toca practicar lo aprendido. Vamos a cazar fantasmas. 

El cuerpo como medicina

Para cada enfermedad humana, hay en algún lugar del mundo una planta que es la cura, dice Rudolf Steiner, y le creo. Le creo tanto que voy a permitirme llevar esa declaración al territorio de mi especialidad: la comunicación y la oratoria. 

Creo que, dentro de nuestro propio ecosistema corporal, podemos encontrar la cura para las aflicciones que nos afectan al momento de lidiar con el estrés de relacionarnos o hablar en público. La medicina para regular ese subidón de Cortisol y Adrenalina que nos hace temblar la voz, latir rápido el corazón o doler la barriga, está en nosotros también.

A veces, nuestro cerebro la activa automáticamente. El humano está estresado, dice el sistema límbico. Hay que calmarlo, así que vamos a hacer que realice gestos apaciguadores: que se acaricie la cara, el cuello, el pelo. Funciona, aunque esos movimientos no son ideales si queremos comunicar seguridad y mayor claridad cuando estamos en público. Sin embargo, nos dan una pista interesante: podemos hablarle al cuerpo a través del cuerpo. Ahí donde las palabras no son suficientes (¿a quién alguna vez le ha calmado que le digan "cálmate"?), el tacto, lo kinestésico y el movimiento consciente hacen la diferencia.

Mi recomendación entonces es que empieces a incorporar a tu vida, ejercicios que te permitan usar tu cuerpo como medicina. Especialmente, antes de realizar una presentación o tener una conversación difícil. Te dejo esta lista de ideas por explorar: 

- Respiración: el truco está en la exhalación, debe ser más larga que la inhalación. Una opción que han estudiado mucho recientemente es el suspiro cíclico. Respiras por la nariz dos veces seguidas, la primera más profunda, la segunda más corta y luego exhalas todo el aire, vaciándote por completo. Preferible por la boca. Hay muchos ejercicios más que puedes buscar en línea.  

- Ejercicio: digamos que cualquier ejercicio nos ayuda a exorcizar parte del estrés. Pero, si queremos, además, lograr mayor conciencia corporal y gracia al comunicar, te recomiendo favorecer disciplinas como la danza (mi favorita), el yoga, y en general, estirar el cuerpo atendiendo cada movimiento. 

- Chi Kung o Qi Gong: práctica corporal china con 4.000 años de antigüedad que consiste en movimientos suaves y controlados para equilibrar la energía del cuerpo y la mente. La considero una meditación en movimiento. Puedes encontrar vídeos en You Tube muy fáciles de hacer. 

- Meditación de scan corporal: nos permite traer la atención a cada parte de nuestro cuerpo para conectar con cómo se está sintiendo y liberar posibles nudos o tensiones. 

Espero que estos consejos te ayuden a ver que la forma en que usas tu cuerpo puede ser la medicina que estabas buscando. Sea para ser un mejor comunicador o una mejor persona. 

 

La lógica de entrada es la lógica de salida

La lógica de entrada es la lógica de salida. Principio de primacía. La primera impresión es la que cuenta.

Estas ideas vienen a mi mente luego de ver el Debate Presidencial en Ecuador. Es casi injusto que esos primeros momentos al hablar en público, en los que los nervios están más alterados y la adrenalina a tope, sean aquellos que pueden marcar el resto de nuestra intervención.

Pero así es la vida y la Oratoria, así que mi recomendación siempre será prepararte no solo en lo que vas a decir sino en cómo te quieres sentir. Para lograrlo debes establecer una rutina o por lo menos un ejercicio lo suficientemente poderoso para regular esa adrenalina y fortalecer tu confianza antes de salir al escenario. 

La forma en que lo describo en mis talleres es "hablarle al cuerpo a través del cuerpo" y a lo que me refiero con eso, es que no puedes pretender calmar tus nervios solo con palabras bonitas o ideas lógicas. En ese momento, tu ser más racional está siendo secuestrado. Así que toca regresar a lo primario: el movimiento corporal, la respiración y la imaginación. 

Practicar técnicas como meditación o Mindfuless, la habilidad de estar presentes sin engancharnos con nuestros pensamientos o emociones, también te pueden ayudar, especialmente a lidiar con sorpresas desagradables o preguntas inesperadas. Estoy segura que para los candidatos Bolivar Armijos, Luisa Gonzalez, Otto Sonnenholzner y hasta a la moderadora Gisella Bayona, estas prácticas de relajación y gestión emocional les hubieran servido en el debate. 

Antes de tu próxima presentación o conversación, revisa tu lógica de entrada y asegúrate que sea memorable...para bien. 

 

La incomodidad: Esa amiga que buscamos silenciar

 ¿Cuándo fue la última vez que tuviste una conversación incómoda?

En un mundo que cada vez se hace más a nuestra medida, gracias a la curaduría de redes sociales y al santo algoritmo, corremos el riesgo de refugiarnos solo en territorio familiar. Creamos un santuario aséptico que nos permite evitar aquello que nos produce incomodidad. Como si estar incómodos fuera algo intrínsecamente negativo. El problema está en que es en dicha sensación de inquietud que podemos encontrar oportunidades de crecimiento y de enriquecer nuestra vida. 

Como soy comunicadora y no psicóloga, llevaremos esta idea a nuestras conversaciones. Tener que dar una crítica, pedir algo y expresar lo que sentimos, suele sacarnos de nuestra zona de comodidad. Escuchar a una persona que tiene una visión diferente a nosotros nos puede llevar a sentir lo suficientemente incómodos para querer escapar de esa conversación. Pero en la vida "real" ese silenciar o bloquear de redes sociales no siempre es beneficioso. 

Como dice Tim Ferris:

“El éxito de una persona en la vida puede normalmente medirse por el número de conversaciones incómodas que está dispuesta a tener”

¿Cómo puedes negociar mejores condiciones en tu trabajo o relaciones si no lo comunicas?

¿Cómo vas a ampliar tu perspectiva si no estás dispuesto a escuchar opiniones o datos que te contradicen?

¿Cómo lograrás relaciones más auténticas y profundas si evitas ser vulnerable?

La próxima vez que sientas ese dolor de barriga nervioso, corazón que palpita fuerte y el deseo de quedarte callado o evadir una conversación, en lugar de buscar la ruta de escape, en lugar de huir de la incomodidad, acércate a ella como si fuera la llave para un futuro mejor. Lo es.

Abracadabra: Creas como hablas

La palabra Abracadabra, reservada para cuentos infantiles o leyendas, está más cerca de la realidad de lo que imaginas. Abracadabra significa "yo creo, como hablo" y la neurociencia está de acuerdo con esa afirmación.

Resulta que usamos el lenguaje no solo para entender la realidad, sino para crearla.

Nuestras palabras, literalmente, le dan forma a nuestro cerebro. El neurocientífico Dr. Andrew Newberg y el experto en comunicación, Robert Waldman, explican que "una simple palabra tiene el poder de influenciar la expresión de genes que regulan el estrés físico y emocional".

Otro estudio realizado en Massachusetts General Hospital*, también corroboró esta potencialidad, cuando los participantes luego de repetir palabras significativas como "amor" o "paz", activaron genes de reducción del estrés.

Lo contrario sucede con palabras que provocan miedo como "pobreza", "enfermedad" o "muerte". Estimulan el cerebro negativamente, e incluso aunque esos pensamientos o palabras no tengan una base real, otras partes del cerebro como la Amígdala reaccionan a fantasías como si fueran hechos reales que están sucediendo en el presente.

Entonces, ¿Cómo puedes usar tus palabras para crear la realidad que deseas?

1. Interrumpe los patrones de palabras negativas en tu mente. Pausa ese diálogo interno mediante la atención plena, respira profundo y regresa tu conciencia a lo que estés físicamente haciendo en ese momento. Camina, ponte agua fría en la cara o escucha una canción.

Practicar Mindfulness es otra manera, científicamente estudiada, de empezar a relacionarnos mejor con esos pensamientos.

2. Cambia tu lenguaje. No todas las palabras están creadas igual. La fundadora de la Psicología Positiva, Barbara Fredrickson, descubrió que debemos generar por lo menos 3 pensamientos positivos, para equilibrar 1 expresión de negatividad.

Luego de identificar e interrumpir el patrón de palabras negativas, reemplázalas por expresiones positivas y repítelas de forma lenta y consciente.

Reemplaza el "debo" con el "puedo". "Debo hacer ejercicio" versus "Puedo hacer ejercicio". En el primer modelo usamos la palabra como orden y obligación, lo que puede traducirse en resistencia y en el segundo la usamos como oportunidad y posibilidad, lo que puede traducirse en gratitud.

Transforma tu perspectiva: En lugar de decirte "No puedo hacerlo" o "No sirvo para esto" a "Esto es un reto pero sigo aprendiendo y lo lograré"

Tu cerebro ama demostrarte que estás en lo correcto. Lleva las afirmaciones positivas a un nuevo nivel preguntándote "¿Por qué?". Noah St. John´s en su libro "Affirmations" lo recomienda. Ejemplo: "Este será un gran día" versus "¿Por qué este día será cada vez mejor?


Recuerda, creas como hablas y es mi intención que estos consejos te ayuden a usar la comunicación que tienes contigo mismo como una herramienta de transformación positiva.




* Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. Dusek JA, Otu HH, Wohlhueter AL, Bhasin M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA. PLoS One. 2008 Jul 2;3(7):e2576.

¿Le temes a hablar en público?

Se acerca Halloween y hay pocas cosas más escalofriantes que tener que enfrentarte a una audiencia que te mira atentamente. Sea cara a cara o con la virtualidad actual, superar el miedo a hablar en público es una de las razones por las cuales mis clientes me contratan desde hace más de 10 años.

Ni tú, ni mis clientes están solos en ese terror.

Ser sorprendido con un ataque terrorista, que te roben la identidad...y hablar en público. ¿Qué tienen en común estos tres hechos? Fueron parte del top 5 en un estudio realizado por la Universidad de Chapman en Estados Unidos, en el que los participantes respondieron a la pregunta: ¿Qué es lo que más temes?

En este artículo te comparto 3 tips para que empieces a enfrentar a este "monstruo":

1. Reconoce el miedo como algo natural

Para empezar debemos reconocer que un poco de ansiedad es algo bueno porque nos obliga a estar más alertas y preocuparnos de realizar un buen trabajo. Más que erradicarla por completo, lo que debemos hacer es aprender a manejarla para que no se salga de control y nos anule.

Ni bien sientas que tu respiración se agita, que tu estómago se hace nudo, reconoce esas sensaciones por lo que son. Identifica tu ansiedad, salúdala y acéptala como algo natural, producto de que estás por hacer algo significativo. Esto se llama Mindful Attention y aunque no va a borrar tus nervios, sí va a permitir que no se desborden.

2. Cambia el "branding"

Resulta que la parte de nuestro cerebro que se activa cuando algo nos da miedo, es la misma que enciende sus circuitos cuando algo nos emociona. Esto es evidente desde una perspectiva comunicacional y sensorial: Cuando estamos emocionados hablamos más rápido, cuando estamos asustados también. Cuando estamos emocionados nos late más rápido el corazón, cuando estamos asustados también.

Podemos hacer nuestro miedo más manejable, cuando cambiamos la etiqueta de "esto que siento es miedo" = aversión por "esto que siento es emoción por hacer algo diferente" = expansión.

3. ¡Respira!

Nuestra respiración la tenemos siempre a la mano y ¡es gratis! Inhalar y exhalar profundamente nos ayuda a calmarnos puesto que está relacionado con el sistema nervioso central. Además, al sentir como el aire entra y sale de nuestro cuerpo estamos regresando al momento presente y alejándonos de los miedos que recorren nuestra mente.

El truco para que la respiración funcione como arma caza fantasmas es que tu exhalación sea más extensa y lenta que tu inhalación. Si te ayuda, intenta contar los tiempos: Inhalas en 4 tiempos, retienes por 5 y exhalas en 6 o cuánto prefieras.


Espero que estos consejos te sean de mucha utilidad y que tu próxima intervención en público, sea más llena de inspiración que de temor. Solo es cuestión de practicar y serás un presentador poderoso.

¿Qué colores de ropa usar al hacer presentaciones?

La próxima vez que abras tu clóset para seleccionar qué ropa usar para dar una presentación, utiliza el color como parte de tu estrategia comunicacional.

Los colores que usas al presentar o hablar frente a la cámara, son un elemento clave según el tipo de mensaje que buscas transmitir o las emociones que quieres despertar en tu audiencia.

Para seleccionar el color ideal, considera 👇🏼

1️⃣ ¿Qué emoción quieres despertar en tu audiencia?

2️⃣ ¿Cuál es el contexto de tu presentación?

3️⃣ ¿Cómo te sientes al usar determinados colores?

Para comunicar seriedad, confianza y madurez se suelen favorecer colores neutros o tonos oscuros 🖤 Negro, azul marino, verde oliva, gris o crema.

Lo siento pero, no puedo imaginarme a Steve Jobs haciendo sus famosas presentaciones vestido de color verde limón. Usar vestuario sin estampados, brillos o colores muy llamativos también ayudará a que el público se concentre en tu mensaje y lenguaje no verbal 👀 Si lo que quieres es despertar pasión y comunicar fuerza, el rojo es tu aliado 🔥 No en vano, las señales de peligro o las ofertas que buscan llamar nuestra atención, suelen ser de color rojo.

¿Cuál de las personas en esta imagen llamó primero tu atención?

Para transmitir calma y serenidad, ciertas gamas del color verde son ideales. Esta es una de las razones por las cuáles estar en naturaleza o tener plantas en nuestro hogar, nos relaja. Otro color que comunica calma y suavidad es el rosa.

Nota cuánto suaviza el tono rosa a Malala Yousafzai, especialmente si la contrastas con los colores oscuros en los trajes de atrás. El púrpura es un color tradicionalmente asociado con la realeza y la espiritualidad.  Al momento de hacer presentaciones, no existen colores “buenos” o “malos”, el color ideal para tu exposición depende de lo que quieras conseguir producto de ella. #ComunicaConVero